БЕСПЛАТНЫЙ ОНЛАЙН КУРС
СНИЖЕНИЯ ВЕСА
12 недель

<p>Правильное питание и уж тем более процесс снижения веса чаще всего ассоциируется с не слишком вкусными и однообразными блюдами. Чтобы разбить этот стереотип и сделать похудение вкусным, разнообразным и интересным, предлагаем Вам множество <strong>идей правильного завтрака</strong>.</p> <p>Мы уже говорили о том, что <a href="http://www.vesminus.com/article/get?id=16">полноценный завтрак включает продукты</a>, обеспечивающие организм всеми необходимыми компонентами – белками, углеводами, клетчаткой, витаминами. Исходя из этого, и разделим рецепты полезных завтраков на категории.</p> <p> </p> <h3>Углеводы: идеи для завтрака из круп и злаков</h3> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-1.jpg" style="float:left; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" />ОВСЯНАЯ КАША</strong>. Среди быстрых и полезных завтраков овсянка – безусловный лидер. Тем более, что существует множество способов сделать ее вкусной и разнообразной. Вот несколько примеров. </p> <p><em>Овсянка с сухофруктами и орехами</em>. В овсяную кашу добавьте орехи и порезанный на кусочки чернослив / курагу / изюм. Можно взять любые орехи и сухофрукты, которые есть в наличии. </p> <p><em>Овсянка с бананом и арахисовым маслом</em>. В приготовленную овсянку нарезать кусочками банан, полить растопленным арахисовым маслом.</p> <p><em>Морковная овсянка</em>. Натертую морковь смешать с сахаром и дать постоять, чтобы морковь пустила сок. Смешать со сваренной кашей.</p> <p><em>Овсянка с творогом</em>. Несколько ложек творога перемешать с готовой кашей. Это блюдо очень нежное и легкое, и к тому же содержит не только углеводы, но и кальций.</p> <p><em>Овсянка с фруктами</em>. В приготовленную кашу добавить порезанные кусочками фрукты (яблоки, киви, виноград, клубнику, абрикосы и т.д.). Зимой вместо фруктов можно использовать ягоды из варенья.</p> <p><strong>МЮСЛИ</strong>. Залейте мюсли молоком, сливками или нежирным йогуртом. Лучше всего использовать мюсли собственного приготовления (смешать овсяные хлопья, орехи, чернослив, изюм и другие сушенные фрукты по желанию), но, когда утром нет времени на готовку, подойдут и мюсли из магазина.</p> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-2.jpg" style="float:right; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" />ГРЕЧНЕВАЯ КАША</strong>. Альтернативой овсянке утром является гречневая крупа. Помимо источника углеводов, гречневая каша богата микроэлементами, которые укрепляют стенки сосудов, участвуют в образовании гемоглобина. Гречка улучшает пищеварение, обеспечивает рост и восстановление клеток и тканей, помогает избавиться от стресса. </p> <p>Чтобы сохранить всю пользу крупы, готовьте гречневую кашу следующим образом: залейте гречку питьевой водой (2 стакана воды на 1 стакан гречки) и оставьте на ночь набухать. Утром она будет не менее рассыпчатой, чем сваренная на плите. Да и сэкономит время на приготовление завтрака. В гречку, как и в овсянку, можно добавлять фрукты, орехи, мед. </p> <p><strong>ДРУГИЕ КАШИ</strong>. Перловая, ячневая, пшенная каши обеспечат Вас с утра необходимым количеством углеводов. Единственное, нужно обязательно помнить об основах раздельного питания: не есть кашу с мясом, рыбой. Утренняя каша должна быть либо сладкой (с фруктами, медом, вареньем), либо пресная (в сочетании с чашкой овощного салата).  </p> <p><strong>ОВСЯНЫЕ БЛИНЧИКИ</strong>. Блинчики можно приготовить заранее, а утром разогреть. Готовятся блинчики по любому вашему рецепту, но нужно взять муку из цельного зерна (грубого помола) и смешать ее с 1 стаканом овсяных хлопьев. В тесто добавить сушенные или замороженные ягоды (клюкву, чернику, малину).</p> <p> </p> <h3>Углеводы: полезные бутерброды на завтрак</h3> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-3.jpg" style="float:left; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" />ПОЛЕЗНЫЕ БУТЕРБРОДЫ</strong>. Какой бы бутерброд Вы не делали на завтрак, вместо батона используйте зерновой хлеб. А колбасу замените на сыр, овощи, творожную массу. <em>Хорошие примеры</em> – бутерброд с огурцом, листьями салата и куриным филе, бутерброд с запеченной нежирной говядиной или индейкой и овощами, бутерброд с тунцом и мягким сыром. Полезный бутерброд – не слишком калорийный и обязательно включает хотя бы один полезный (белковый или витаминный) ингредиент.</p> <p><strong>ГРЕНКИ</strong>. Взбить в миске яйцо с молоком. В этой смеси пропитать ломти цельнозернового хлеба. Затем обжарить на сковородке.</p> <p><strong>ТОСТЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ</strong>. Поджарить в тостере зерновые хлебцы. Намазать их арахисовым маслом. Оно обладает потрясающим вкусом и ароматом. </p> <p><strong>БУЛОЧКА С СЫРОМ И ПОМИДОРОМ</strong>. Зерновую булочку разрезаете пополам. Положить в нее порезанный кружочками помидор и ломтики сыра. Поставить в микроволновку на 1-2 минуты, чтобы сыр расплавился. Получается очень быстрое и сытное блюдо, которое намного полезнее гамбургеров из фастфуд-ресторанов.</p> <p><strong>БУТЕРБРОД С ЙОГУРТОМ</strong>. Намажьте зерновые хлебцы йогуртом или взбитым в блендере творогом. Сверху украсьте нарезанной клубникой или другими ягодами.</p> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-4.jpg" style="float:right; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" />ФРУКТОВЫЙ РУЛЕТ ИЗ ЛАВАША</strong>. На тонкий лаваш выложите порезанное кусочками яблоко, несколько ломтиков сыра, посыпьте корицей и сахаром. Заверните в плотный рулет. Оставьте в микроволновке на минуту. </p> <p><strong>ОВОЩНОЙ РУЛЕТ ИЗ ЛАВАША</strong>. На лаваш выложите нарезанную тонкими полосками пекинскую капусту или зеленый салат (можно использовать и тонко нашинкованную белокочанную капусту), чуть-чуть мелко покрошенного сельдерея, половинки кружочков помидоров. Заверните в плотный рулет. Такой бутерброд можно есть как холодным, так и поставить на полминуты в микроволновую печь. Чтобы рулет не был сухим, поверх слоя капусты намажьте тонкую полоску нежирного майонеза. Можно добавить кусочки вареного куриного филе, тогда получится очень сытный бутерброд.</p> <p> </p> <h3>Белки: идеи завтраков из яиц</h3> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-5.jpg" style="float:left; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" />ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА</strong>. Самый простой рецепт приготовления яиц на завтрак. Вареные яйца хорошо сочетаются с овощными салатами. </p> <p><strong>ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ</strong>. Чтобы обычный омлет выглядел аппетитно и снабжал организм дополнительными витаминами, в него можно добавить свежие или предварительно обжаренные овощи – помидоры, болгарский перец, лук, шпинат, зеленый горошек, брокколи и т.д. </p> <p><strong>ГЛАЗУНЬЯ С ОВОЩАМИ</strong>. Альтернатива омлету – приготовить глазунью из 1 яйца и отдельно обжарить на гриле овощи. Подать вместе.</p> <p><strong>ОМЛЕТ С СЫРОМ</strong>. Приготовьте омлет по своему любимому рецепту. В конце жарки посыпьте сверху натертым сыром и посыпьте сушенным базиликом. Блюдо приобретет новый вид и потрясающий аромат.</p> <p><strong>ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ И ГРЕНКАМИ</strong>. Еще один вкусный рецепт омлета. Мелко порезанный репчатый лук слегка обжарить на сковороде, добавить понарезанные помидоры, затем порезанный мелкими кубиками кусочек хлеба. Залить взбитым яйцом. </p> <p><strong>ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ</strong>. Взбейте 2 яйца и добавьте 1-2 ложки соуса чили (чем острее Вы хотите омлет, тем больше чили). Вылить на сковороду и посыпать тертым сыром. Жарить до готовности. Подавать такой омлет лучше всего с овощным салатом. Остренькое и сытное блюдо на завтрак.</p> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-6.jpg" style="float:right; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" /></strong></p> <p><strong>РУЛЕТЫ ИЗ ОМЛЕТА</strong>. Пожарьте тонкий омлет. Снимите его со сковороды и положите сверху любые обжаренные или тушенные овощи. Сверните в рулет. </p> <p><strong>ОМЛЕТ В ДУХОВКЕ</strong>. Если утром есть достаточно времени на приготовление завтрака, то лучше сделать омлет (по любому рецепту) в духовке. Так в нем будет меньше жира, чем при жарке, омлет будет пышнее, а вкус получится значительно богаче. </p> <p><strong>БУТЕРБРОД С ЯИЧНИЦЕЙ</strong>. Пожарьте на сковороде 1 яйцо. Разрежьте зерновую булочку пополам или возьмите 2 ломтя хлеба и обжарьте их в тостере. Положите между половинками приготовленную яичницу. Можно добавить помидор или листик зеленого салата. </p> <p> </p> <h3>Белки: примеры завтраков из творога и мягкого сыра</h3> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-7.jpg" style="float:left; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" /></strong></p> <p><strong>ТВОРОГ С ЗЕЛЕНЬЮ</strong>. В мягкий творог (100-150 гр) добавить порезанную зеленью и перемешать. Намазать на хлеб или тосты.</p> <p><strong>ТВОРОГ С СУХОФРУКТАМИ</strong>. Быстрый рецепт правильного завтрака. Смешайте творог с 1-2 ложками сметаны и сухофруктами (орехами, ягодами, джемом). Вкус блюда будет разным, в зависимости от наполнителя. Вместо сметаны творог можно заправить медом и посыпать орехами.</p> <p><strong>НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ЗАПЕКАНКИ</strong>. Секрет запеканок, которые включены в меню для снижения веса, в том, чтобы использовать обезжиренный творог, отказаться от сливок или использовать сливки низкой жирности, заменить сахар фруктами и ягодами, а для выпекания использовать формы с антипригарным покрытием, которые не нужно смазывать маслом. <em>Примеры запеканок</em>: <br /> - ягодная – добавить в творожную массу стакан любых ягод, <br /> - с брокколи и шампиньонами – в творожную массу добавить отваренные брокколи и обжаренные грибы,<br /> - с бананом и яблоком – добавить взбитый в блендере банан и порезанное кубиками яблоко.</p> <p><strong>ЗАПЕКАНКА В МИКРОВОЛНОВКЕ</strong>. Для этой быстрой творожной запеканки понадобится: творог, несколько ложек сахара, 2 яйца, 1 ложка манки. Ингредиенты смешать и выложить в посуду для микроволновой печи. Запекать 10 мин, затем оставить в печке еще на 10 мин до полной готовности. </p> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-9.jpg" style="float:right; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" />ВАРЕНИКИ</strong>. Замороженные вареники можно купить в магазине и за 5 минут приготовить завтрак, но лучше сделать вареники самостоятельно. Для этого понадобится: творог – 2 пачки, яйца – 1-2 шт., мука – 0,5 стакана, сахар. Замесить тесто, раскатать в колбаски. Колбаски разрезать на кусочки шириной 3-4 см, опустить в кипящую воду. Когда вареники всплывут, достать шумовкой. Подавать с ягодами, вареньем, сметаной.</p> <p><strong>СЫРНИКИ</strong>. Приготовьте тесто как для вареников. Слепите из него биточек круглой или овальной формы. Обжарьте на сковороде с обоих сторон. Подавать также можно со сметаной, ягодами, джемом.</p> <p><strong>БУТЕРБРОДЫ ИЗ СЫРА С ВИНОГРАДОМ</strong>. Вдохновившись блюдами итальянской кухни можно сделать на завтрак бутерброд из рикотты: на ломтик цельнозернового хлеба положить рикотту и порезанный белый виноград. Рикотту можно заменить творогом или фетой (если больше по вкусу соленый сыр). Питательно, просто и вкусно.</p> <p> </p> <h3>Клетчатка и витамины: идеи для завтрака из фруктов</h3> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-10.jpg" style="float:left; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" /></strong></p> <p><strong>ЯБЛОКИ С КОРИЦЕЙ</strong>. Быстрый завтрак в микроволновой печи с особым приятным ароматом. Порезанное или натертое яблоко смешать с мюсли и корицей. Поставить на 2 минуты для запекания. </p> <p><strong>ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯБЛОКИ</strong>. Можно готовить в духовке или микроволновой печи. С яблока срезается крышечка, вырезается сердцевина и заполняется небольшим количеством сахара. Можно запекать без сахара, а готовое яблоко перед подачей полить медом.</p> <p><strong>ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ</strong>. Традиционные оладушки будут значительно полезнее для фигуры, если добавить в тесто тертую морковь. А лучше приготовить оладьи из овощей – картофеля, кабачков, тыквы.</p> <p><strong>ФРУКТОВЫЙ САЛАТ</strong>. Салат из любимых фруктов, заправленный йогуртом, нежирной сметаной или политый медом – вариант очень легкого завтрака. Он богат витаминами, но насытится фруктовым салатом не получится (рекомендуем дополнить его зерновыми хлебцами, кашей или тостом с творогом). Такой салат хорош летом, когда есть совсем не хочется, или в качестве второго завтрака (перекуса).</p> <p><strong><img alt="" src="/content/img/article/breakfast-idea-11.jpg" style="float:right; height:200px; margin-left:5px; margin-right:5px; width:300px" />ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ</strong>. В блендере взбейте 2 стакана нежирного молока, 1 стакан порезанных фруктов, пару ложек ростков пшеницы или хлопьев. Добавьте чуть-чуть сиропа или меда, чтобы коктейль был более сладким. Вместо молока можно использовать йогурт. Получившийся молочно-фруктовый завтрак содержит все необходимое: белок, клетчатку, углеводы. Он утолит голод и зарядит энергией.</p> <p><strong>СМУЗИ</strong>. Модное в последнее время слово "смузи" обозначает не что иное, как пюре из ягод, фруктов и овощей. Для его приготовления используется блендер. Как и в коктейли, в смузи можно добавлять йогурт, молоко или воду (если пюре получается густое). Вот некоторые <em>вкусные сочетания</em>:<br /> - смузи из клубники с йогуртом,<br /> - смузи из грейпфрута и черники,<br /> - смузи из банана, малины и молока,<br /> - смузи из яблока, апельсина и моркови. </p> <p> </p> <h3>Вода на завтрак</h3> <p>Помимо приготовления блюд для завтрака не стоит забывать о <a href="http://www.vesminus.com/article/get?id=10">питьевом режиме</a>. ПЕРЕД завтраком натощак полезно пить чистую воду, травяной чай или свежевыжатый сок. </p> <p>Употребление жидкости до еды должно стать обязательной полезной привычкой. Это касается не только завтрака, но и всех приемов пищи. Так можно легко избавится от искушения съесть печенье или булочку с чаем. Ведь после еды Вы просто не пьете чай. Но это уже тема отдельной статьи.</p> <p> </p> <h3>Завтрак каждый день: выводы</h3> <p>Конечно, для приготовления завтрака требуется некоторое время. Но ведь стройная фигура стоит того, чтобы вставать пораньше! Или купить мультиварку и программировать ее на приготовление каши, запекание мяса, омлета или творожной запеканки еще с вечера.</p> <p>Надеемся, что <strong>идеи полезных завтраков</strong>, которые мы перечислили, вдохновили Вас питаться правильно и разнообразно, и уже с завтрашнего дня Вы включите их в свой рацион. Выбирайте один из предложенных вариантов или комбинируйте рецепты, чтобы сделать их вкуснее, полезнее и питательнее. Разнообразная еда – верный друг на пути к похудению!</p>